1. Nhóm tinh bột (Carbohydrate) – Nguồn năng lượng chính
Chức năng:
Cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động sống: hô hấp tế bào, vận động, hoạt động trí não.Duy trì đường huyết ổn định, tránh mệt mỏi, choáng váng.
Thực phẩm tiêu biểu:
Cơm, mì, bún, phở, khoai, ngô, yến mạch, bánh mì, hạt ngũ cốc nguyên cám.Lưu ý:
Nên ưu tiên carb phức hợp (ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt...) thay vì đường tinh luyện để tránh tiểu đường và béo phì.
2. Nhóm chất đạm (Protein) – Vật liệu xây dựng cơ thể
Chức năng:
Xây dựng và sửa chữa mô cơ, da, tóc, móng.Tham gia tạo enzyme, hormone và kháng thể trong hệ miễn dịch.
Thực phẩm tiêu biểu:
Động vật: thịt bò, thịt gà, trứng, cá, sữa, hải sản.Thực vật: đậu nành, đậu hũ, lạc, các loại hạt, ngũ cốc.
Lưu ý:
Kết hợp cả đạm động vật và thực vật để cân bằng axit amin cần thiết.
3. Nhóm chất béo (Fat) – Nguồn năng lượng dự trữ & hấp thu vitamin
Chức năng:
Cung cấp năng lượng gấp đôi tinh bột và đạm.Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
Bảo vệ cơ quan nội tạng, duy trì nhiệt độ cơ thể.
Thực phẩm tiêu biểu:
Dầu thực vật (ô liu, đậu nành, hướng dương), bơ, mỡ cá, hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân), cá béo (cá hồi, cá thu).Lưu ý:
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans (mỡ động vật, đồ chiên rán công nghiệp).Tăng cường chất béo không bão hòa (omega-3, omega-6) tốt cho tim mạch.
4. Nhóm vitamin và khoáng chất – Điều phối viên cho hàng trăm chức năng sống
Chức năng:
Điều hòa trao đổi chất, hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tế bào.Tham gia vào sự hình thành xương, máu, hệ thần kinh và cơ bắp.
Một số vitamin – khoáng chất tiêu biểu:
| Thành phần | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm |
|---|---|---|
| Vitamin A | Tăng thị lực, bảo vệ da | Gan, cà rốt, bí đỏ |
| Vitamin C | Tăng sức đề kháng | Cam, ổi, súp lơ xanh |
| Vitamin D + Canxi | Phát triển xương, ngừa loãng xương | Sữa, cá hồi, trứng |
| Sắt | Tạo hồng cầu | Thịt đỏ, gan, rau xanh |
| Kali – Magie | Ổn định nhịp tim, thần kinh | Chuối, các loại đậu, hạt |
Lưu ý:
Cần ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày để bổ sung đầy đủ vi chất.
5. Nhóm chất xơ – “Cây chổi” của hệ tiêu hóa
Chức năng:
Kích thích nhu động ruột, phòng ngừa táo bón, ung thư đại tràng.Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol.
Tạo cảm giác no, hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Thực phẩm tiêu biểu:
Rau xanh (mồng tơi, cải bó xôi, rau dền…), trái cây (chuối, táo, lê…), ngũ cốc nguyên cám, đậu.Lưu ý:
Uống đủ nước đi kèm khi bổ sung chất xơ để đạt hiệu quả tối ưu.
6. Nước – Thành phần thiết yếu nhưng dễ bị quên lãng
Chức năng:
Chiếm 60–70% trọng lượng cơ thể.Tham gia mọi hoạt động sinh lý: điều hòa nhiệt độ, vận chuyển dinh dưỡng, thải độc, tạo dịch cơ thể.
Nguồn:
Nước lọc, canh, nước trái cây, các loại rau củ chứa nhiều nước (dưa leo, dưa hấu).
Lưu ý:
Người trưởng thành cần 1.5 – 2.5 lít nước/ngày, tùy thể trạng, thời tiết và mức độ hoạt động.
Tóm gọn bằng công thức:
Cơ thể khỏe mạnh = Đủ năng lượng + Đủ chất xây dựng + Đủ chất điều hòa + Đủ nước
.jpg)
